甩“秋膘”但怕受伤？收好这份安心运动贴士

现在正到了“贴秋膘”的时候，但身边有些朋友看着自己肚子上的“米其林褶皱”，再看看贾玲在电影《热辣滚烫》里的强健体魄，便不由自主地放下了手中的芝士蛋糕。

减脂除了“管住嘴”外，还有最重要的是“迈开腿”。

运动能抵御肥胖还能减脂塑形，但是不少人坚持不住，特别是在发生运动受伤后，身体如果

难以恢复，加之心理产生恐惧，便会彻底断送运动生涯。

那如何才能预防与正确处理运动损伤呢？以下这份防护小贴士，请注意查收。

运动伤害一：肌肉拉伤

1.常见运动项目：跑步、跳远等。

2.原因：准备活动不充分、运动过度使肌肉疲劳。

3.症状：局部疼痛、肿胀。

4. 预防措施

充分热身：在运动前至少进行10~15分钟的热身活动，如慢跑、动态拉伸等，让肌肉热起来。

逐渐增加运动强度：不要急于求成，给肌肉足够的适应时间。

加强肌肉力量训练：强壮的肌肉更不容易受伤。

5. 处理方法

停止运动与休息：一旦感觉肌肉拉伤，要立即停止正在进行的运动。

冷敷：用冰袋或者冷毛巾敷在拉伤处，每次15~20分钟，可减轻疼痛和肿胀。

按摩：在拉伤后的2~3天，可适当进行轻柔的按摩，促进血液循环，但要避免过度用力。

中药外敷：一些如红花、乳香等具有活血化瘀功效的中药膏外敷，有助于肌肉的康复。

图片来源：Pixabay

运动伤害二：肌肉痉挛（抽筋）

1. 常见运动项目：游泳、足球等。

2. 原因：电解质失衡、寒冷刺激、肌肉疲劳。

3. 症状：肌肉突然剧痛、肌肉硬块。

4. 预防措施

补充电解质：运动前、中、后适当补充含有电解质的饮料。

注意保暖：在寒冷环境下运动时，要做好保暖措施。

避免疲劳：合理安排运动时间，避免过度疲劳。

5. 处理方法

拉伸：如果是小腿抽筋，可伸直膝关节，用力将足背伸；如果是大腿抽筋，可弯屈膝关节，将小腿向后拉。

按摩：轻轻按摩痉挛的肌肉，缓解肌肉紧张。

休息：痉挛缓解后，要休息一段时间，让肌肉恢复。

热敷：之后可以用热毛巾热敷痉挛处，促进血液循环。

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运动伤害三：急性腰扭伤

1. 常见运动项目：举重、高尔夫等。

2. 原因：姿势错误、突然用力。

3. 症状：腰部剧痛、活动受限、局部压痛。

4. 预防措施

学习正确姿势：参加运动前，先学习正确的动作姿势。

加强腰部力量：通过一些简单的腰部锻炼，如平板支撑、仰卧抬腿等，增强腰部肌肉力量。

5. 处理方法

休息：立即停止运动，找个舒适的地方躺下休息。

冷敷：在腰部受伤处冷敷，减轻疼痛和肿胀。

中医推拿：在症状缓解后，可以到正规的中医骨伤科进行推拿治疗，调整腰部关节和肌肉。

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运动伤害四：骨折

1. 常见运动项目：滑雪、体操等。

2. 原因：外力撞击、骨骼疾病。

3. 症状：疼痛、肿胀和淤血、功能障碍。

4. 预防措施

做好防护：在高风险运动中，如滑雪，要佩戴好头盔、护肘、护膝等防护装备。

治疗基础疾病：如果有骨质疏松症等疾病，要积极治疗。

5. 处理方法

不要移动受伤部位：避免造成二次损伤。

紧急呼叫：尽快呼叫急救人员。

复位固定：根据骨折的情况，由医生进行复位并固定，如使用石膏或者夹板。

康复治疗：在骨折愈合后，要进行康复治疗，恢复关节和肌肉的功能。

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文 | 胡蓓玲

上海市黄浦区香山中医医院护师、施氏伤科研究室成员

编辑 | 周霄

审核 | 叶海霞

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普专科分会

原标题：《甩“秋膘”但怕受伤？收好这份安心运动贴士》

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